ӨДӨРТ ХЭДЭН КАЛОРИ ХҮНС ХЭРЭГЛЭХЭЭ МЭДЭХ ҮҮ..

Mongol style админ BA: Хэн бүхэн өөрийнхөө байх ёстой хэмжээндээ жингээ барих, эсвэл турах, спортоор хичээллэх зэрэгт хоол хүнсээс авах калорийн хэмжээг тооцоолон хэрэглэж байх нь чухал байдагийг саяхнаас гадарлаад байдаг болсон л доо. Миний хувьд жингээ гайгүй сайн бариад л байдаг ч хөдөлгөөн ойрдоо багассанаас жоохон нэмэгдэх хандлага гарсан тул хоол хүнсэнээс авах калорийн хэмжээг тааруулсанаар хөдөлгөөн багассан ч жингээ барих боломжтой болов уу гэсэн үүднээс гадаадын сайтуудаас хайж олсон зүйлээсээ та бүгдтэйгээ хуваалцаж байна.  
            Хүний өдөрт хүнсээр авах ёстой калорийн хэмжээ нь хүн бүрийн онцлогоос, тухайлбал нас, хүйс, өндөр, жин, амьдралын хэв маяг, байгаль орчноос ч хамаардаг байна. 
Мэдээж ижил жин болон ижил өндөртэй 70н настай хүн 22той залуу хүн хоёроос залуу хүн нь илүү их калори зарцуулах нь ойлгомжтой. Мөн орон орны онцлогоос хамаарч тухайн орны хүмүүсийн өдөрийн дундаж хүнсэнээс авах калорийн хэрэгцээ өөр, өөр байдаг байна. Жишээ нь Их Британид насанд хүрсэн эрэгтэй хүн өдөрт дунджаар 2500калори жингээ хэвийн барихад зарцуулдаг бол эмэгтэй нь 2000калори байдаг. Харин АНУ-д эрэгтэй хүн 2700, эмэгтэй хүн 2200калорийг өдөрт дундажаар зарцуулдаг шаардлагатай байдаг гэсэн тоо байна. Яагаад АНУ-д илүү их калори зарцуулдаг болох нь АНУ-н иргэд Их Британы  иргэдээс илүү өндөр байдагтай холбон тайлбарлагддаг ажээ. 
Тэгвэл доорх зурагт улс үндэсний иргэдийн өдөрт авдаг дундаж калорийг харуулж байгаа бөгөөд энэ нь 1995 оны судалгааны байдал юм байна. 
 
Манай улсын хувьд хамгийн бараан өнгө болох өдөрт хүнсэнээс авах хэмжээ нь 2000 калориас доош авдаг орнуудын тоонд оржээ. Энэ тоонд Африк болон Өмнөд америкийн орнууд ордог юм байна. Бодвол 1995оны үед хүмүүсийн амжиргааны түвшин, хоол хүнсний хангамж тааруу байсан бизээ. 
Одоо үед бол хоол хүнсний хангамж сайжирч, хүсээд мөнгө нь байвал юу л бол юуг авч идэх боломжтой болсон цаг. Гэхдээ юуг ямар хэмжээтэйгээр сонгон идэх нь бас нэг төрлийн амьдрах ухаан, боловсрол гэж хэлж болох байх.
Тэгэхээр зөв хооллолтын нэг үндэс болох хоолныхоо калорийг тооцоолох аргаас суралцах зайлшгүй шаардлагатай болж байна. 
Калори, Ккал, Kj зэрэг нь хоорондоо ямар ялгаатай юм бэ :
 
 Бүх төрлийн хүнсий бүтээгдэхүүний сав, баглаа, боодол дээр тухайн бүтээгдэхүүний 100гр-д ноогдох тэжээллэг чанарыг бичсан байдаг. Түүн дотор 
Монгол- илчлэг гээд ...... ккал
Баруунд- Energy value, Energy, Calories гээд ард нь .....Kj, Kcal, 
Орос- Энергетическая ценность гээд ард нь .....ккал гэж байдаг.
Шинжлэх ухаанд бол 1000калори нь 1килкалори гэж үздэг ч хоол хүнсний илчлэгийг яриж буй энэ сэдэвт калори болон ккал нь ижил утгыг агуулдаг байна. 
Барууны нилээдгүй орнууд илчлэгийг kJ (kilojoules) гэдэг байна. 1 kcal (kilocalorie) = 4.184 kJ тай тэнцдэг байна. Тэгэхээд бүтээгдэхүүн дээр Кj гэсэн байх юм бол тухайн тоог 4.2т хуваахад ойролцоох ккал илчлэг нь мэдэгдэнэ гэсэн үг юм.

Олон улсад зөвхөн хүнсний бүтээгдэхүүнээс гадна хоолны газар, ресторануудын хоолны цэсэнд тухайн хоолны илчлэгийг бичиж өгсөн байдаг байна. Манай зарим нэг..миний мэдэхийн " Зочин "-н салбарууд илчлэгийг нь бичсэн байдаг юм байна лээ. 
Хоолны орцын хэмжээ: 
Сүүлийн жилүүдэд хөгжингүй, үйлдвэржсэн орнуудын өндөр зэрэглэлийн ресторан болон түргэн хоолны газаруудад аль алиний хоолны порц нь байвал зохих хэмжээнээс илүү нэмэгдсэн байгаа нь хэт таргалалтын үндэс болдог байна.


АНУ-д 20н жилийн өмнөх Чийзбургэр нь 333ккал байсан бол өнөөдөр порц нь ихэссэнээр 600ккал болсон байна. Хэт таргалалтын үндэс болсон түргэн хоол нь баруунд зах зээлээс шахагдах эхэлсэн бол Монголын хөгжиж буй эдийн засагт байр сууриа өргөжүүлэн давшилсаар байна. Яг монголын энэ үеийн хүмүүсийн сэтгэхүй, эдийн засгийн боломж бололцоо нь энэ мэт бизнэс цэцэглэх үндэс нь болдог л байх. Гэхдээ заавал хүмүүсийн алдааг давтах ямар албатай биш дээ..Бидний сонолтоос л хамаарна..Би л лав эрүүл зохистой хоололтыг сонгон хэт таргалалтад өртөхгүйг хичээнээ кк..
Тэгвэл би өдөрт хэдэн килкалори хоол хүнс хэрэглэх вэ?
Harris-Benedict-ийн тооцоолуураар биеийнхээ одоо байгаа жинг хадгалахын тулд өдөрт зарцуулах илчлэгийн хэмжээг тооцоолоорой.
Энэ тооцоо нь тухайн хүний биеийн нийт жинд эзлэх булчингийн хэмжээ болон өөхний хэмжээг тооцоолоогүй - булчинлаг, шөрмөслөг хүн нь амарч байхдаа ч илүү их калори зарцуулдаг байна. 
Иймээс доорх тооцооллоор гарсан дүнг дахин өөрт тохирсон хөдөлгөөний ялгаатай байдлын итгэлцүүрээр үржүүлэн тооцох нь зөв.

• Эрэгтэй насанд хүрсэн хүн                                                                                                       66.5 + (13.75 x биеийн жин кг) + (5.003 x өндөр см) - (6.755 x нас) = ккал
  

• Эмэгтэй насанд хүрсэн хүн
  55.1 + (9.563 x биеийн жин кг) + (1.850 x өндөр см) - (4.676 x нас) = ккал
  

 Хөдөлгөөний ялгаатай байдлын итгэлцүүр:

• Идэвхгүй хэв маяг - хэрэв та маш бага хөдөлгөөн хийдэг, эсвэл огт дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй бол ккал x 1.2нэгжээр үржүүл.
  

• Хөнгөн идэвхит хэв маяг - Долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал сургуулалт хийдэг бол     ккал x 1.375
  

• Дундаж идэвхит хэв маяг - Хэрэв та 7 хоногт 3-5 удаа тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийдэг бол ккал x 1.55
  

• Идэвхитэй хэв маяг - Хэрэв та 7 хоногт 6-7 удаа эрчимжүүлсэн, хүнд төрлийн дасгал, хөдөлгөөн хийдэг бол ккал х 1.725
  

• Өндөр идэвхит хэв маяг - Хэрэв та өдөрт 2 удаа эрчимжүүлсэн, хүнд төрлийн дасгал, хөдөлгөөн хийдэг бол ккал x 1.9 гэсэн нэгжүүдээр тус тус үржүүлээрэй.
  

 Хэрэв турах зорилготой байгаа бол өдөрт хэр их калори хоол идэх вэ?
 Дээрх тооцооллоор өөрийн одоо байгаагаа биш хүсч буй жингээ бичээд тухайн хүсч буй жинд тань тохирсон калорийн хэмжээ гараад ирнэ дээ тэ.. тэгэхээр тэр орчмийг нь эсвэл тэрнээс нь арай багаар тооцоод явахад болохоор санагдлаа. Гэхдээ хүн сард хэдэн арван килограмаар нь хаяна гэж байж болохгүй. Ямар ч тохиолдолд хоолноос авах калорийн хэмжээг эмэгтэй хүн 1200ккал, эрэгтэй хүн 1600ккал-с бага байлгаж болохгүй юм байна. 
Учир нь ямар ч хөдөлгөөн хийлгүй зүгээр суусан ч гэсэн калори нь биеийн үндсэн үйл ажиллагаа болох бодох(тархины үйл ажиллагаанд 20% нь зарцуулагддаг), амьсгалах, цусны эргэлт, явах, суух гээд зарцуулагддаг. 

Mongol style админ BA:
За тэгэхээр жоохон тоо бодох л шаардлага гарч байна даа. Найзын хэлсэнээр яваандаа бүр гуанзны хоолны ойролцоо илчлэгийг тооцоолж чаддаг болчихдог гэж байгаашт кк..
 Ингэж хоолныхоо калорийг тооцож хэрэглэдэг хүмүүс нь бусаддаа зөвөлгөө өгөхийг хүсье. 
Дараа дараагийн бичлэгтээ зөв хооллолт, мацаг барих, хоолны дэглэмүүдийн талаар оруулнаа. 
Бидэнтэй хамт байгаарай.

Бэлтгэсэн:
 Mongol style админ BA.
www.mongol-style.blogspot.com